علاج الأرق واضطرابات النوم وما هي أسباب الأرق وقلة النوم حيث تشير الدراسات بأنه يعاني حوالي ثلث الأشخاص حول العالم من أعراض الأرق و اضطرابات النوم ، وإذا كانت صعوبات النوم تستوفي معايير معينة يتم تشخيصها على أنها أرق النوم .
نظرًا لأن من أعراض قلة النوم والأرق تقليل القدرة المعرفية وجودة الحياة وربما مشاكل صحية أخرى فإن العلاج مهم لذلك دعونا نستكشف ماهو الأرق و تاثيره علي النوم والأنواع الفرعية المختلفة للاضطراب وأعراض قلة النوم وأسبابه وعلاج الأرق واضطرابات النوم والأرق المزمن.
ما هو الأرق و تاثيره علي النوم
يُعرَّف أرق النوم على أنه صعوبة إما في بداية النوم أو البقاء نائمًا مصحوبًا باضطرابات أثناء النهار مرتبطة بمشاكل النوم تلك.
علاج الأرق واضطرابات النوم عند الأطفال والمراهقين
قد يعاني الأشخاص في أي عمر من أرق النوم ومع ذلك نادرًا ما يُشخص الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر بالأرق لأنه من الشائع ألا يناموا طوال الليل.
عند تشخيص وعلاج اضطرابات النوم عند الأطفال والمراهقين قد يبحث الأطباء عن أعراض مختلفة قليلاً عن الأعراض عند تشخيص البالغين فعلى سبيل المثال قد يسألون عما إذا كان الطفل يقاوم وقت نومه أو يحتاج إلى مساعدة أحد الوالدين للنوم وقد يسأل الأطباء أيضًا ما إذا كان الأطفال والمراهقون الذين يعانون من صعوبات في النوم يعانون من مشاكل أكاديمية أو سلوكية.
في بعض الحالات تنجم مشاكل نوم الطفل عن ارتباطه ببعض العناصر أو الإعدادات اللازمة للنوم على سبيل المثال قد يعتمد الطفل على هزّه أو امتلاك لعبة خاصة معه من أجل النوم مما يمنعه من النوم جيدًا في أي مكان آخر.
أنواع الأرق واضطرابات النوم
يصنف أرق النوم إلى أنواع مختلفة : اضطراب الأرق المزمن واضطراب الأرق قصير المدى وانواع اضطرابات الأرق الاخري.
اضطراب الأرق المزمن
الأرق المزمن هو عندما يعاني الشخص من صعوبات في النوم (وأعراض نهارية ذات صلة بقلة النوم ) مثل التعب ومشاكل الانتباه على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر أو بشكل متكرر على مدى سنوات وتشير التقديرات إلى أن حوالي 10٪ من الأشخاص يعانون من اضطراب الأرق المزمن.
عادة ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن بالضيق بسبب عدم قدرتهم على النوم وأعراض قلة النوم بالنهار التي تسببها مشاكل النوم هذه وتكون الأعراض بشكل عام شديدة بما يكفي للتأثير على عمل الشخص أو أدائه المدرسي بالإضافة إلى حياته الاجتماعية أو الأسرية.
كل ما سبق هي شروط التشخيص و اذا توافرت يحتاج الشخص للبحث عن علاج الأرق واضطرابات النوم
اضطراب الأرق قصير المدى
ينطوي اضطراب الأرق قصير المدى على نفس مشاكل النوم وأعراض اضطراب الأرق المزمن ولكن تستمر هذه المشاكل لمدة تقل عن ثلاثة أشهر وقد لا تحدث ثلاث مرات في الأسبوع ويُعتقد أن ما بين ١٥٪و ٢٠٪ من البالغين يعانون من الأرق قصير الأمد في أي سنة معينة.
في كثير من الأحيان يمكن إرجاع الأرق قصير المدى إلى سبب خارجي من ( اسباب عدم القدرة علي النوم ) مثل ضغوط الحياة مثل الطلاق أو وفاة شخص عزيز أو مرض خطير والأشخاص الذين يميلون إلى النوم الخفيف هم أكثر عرضة للإصابة بالأرق قصير الأمد من غيرهم.
إذا استمر اضطراب الأرق قصير المدى على مدى عدة أشهر فيمكن إعادة تصنيفه على أنه اضطراب الأرق المزمن.
أنواع الأرق الأخرى
لا يشمل نظام تصنيف اضطراب النوم الحالي أي نوع من أنواع الأرق إلى جانب اضطراب الأرق المزمن واضطراب الأرق قصير المدى واضطراب الأرق الآخر ومع ذلك قد يذكر الأطباء والباحثون أسماء كانت تستخدم سابقًا لوصف أنواع فرعية من الأرق.
الأرق المتناقض
يشار إليه أيضًا باسم سوء فهم حالة النوم ويحدث الأرق المتناقض عندما يشعر الشخص بأن نومه مضطرب بشكل كبير ولكن لا يوجد دليل آخر يؤكد وجود صعوبات في النوم فقد تجد عدد ساعات النوم متوسطة و لكنها بالنسبة للشخص مازلت غير كافية وقد يقلل الأشخاص الذين يعانون من الأرق المتناقض بشكل كبير من مقدار النوم الذي يحصلون عليه بالفعل.
الأرق عند بدء النوم
أو القلق واضطرابات النوم يمكن أن ينطوي كل من الأرق المزمن والقصير المدى على مشكلة في النوم عند الاستلقاء في الليل لأول مرة فلا يمكنهم النوم السريع بدون تفكير والتي قد يشار إليها باسم الأرق عند بدء النوم في الاغلب يكون الحل هنا هو علاج قلة النوم والتفكير الناتج عن القلق معا .
أرق الحفاظ على النوم
قد يُطلق على صعوبة البقاء نائمًا طوال الليل أرق الحفاظ على النوم ويمكن أن يؤثر هذا أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أو الأرق قصير المدى ومن المرجح أن يواجه البالغون في منتصف العمر وكبار السن الذين يعانون من الأرق مشاكل في الحفاظ على النوم طوال الليل وأعراض قلة النوم أثناء النهار.
الأرق السلوكي للطفولة
في الماضي كان يُطلق على عدم قدرة الطفل على النوم دون عناصر أو إجراءات محددة الأرق السلوكي للطفولة وعلى سبيل المثال قد يوصف الطفل غير القادر على النوم بدون دبدوب او دمية مفضلة بأنه يعاني من هذا النوع من الأرق.
الأرق مقابل الأرق العرضي
يعاني ما يصل إلى ٣٥٪ من الأشخاص أحيانًا من أعراض شبيهة بالأرق مثل صعوبة السقوط أو الاستمرار في النوم ولا تعني أعراض قلة النوم هذه بالضرورة أن الشخص يعاني من الأرق كتشخيص لاضطراب نوم.
تُصنف صعوبات النوم على أنها أرق النوم فقط عندما تسبب الضيق للشخص وتبدأ في التأثير سلبًا على جوانب حياته مثل العمل أو العلاقات ولتصنيفها على أنها أرق مزمن يجب أن تستمر الأعراض لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.
أعراض الأرق واضطرابات النوم
يشترك كل من الأرق قصير الأمد والارق المزمن في أعراض معينة ويتعلق أحد جوانب هذه الأعراض بالنوم ليلاً حيث يجب أن يعاني الشخص على الأقل من واحدة من هذه الأنواع من مشاكل النوم :
- صعوبة في النوم طوال الليل ( تقطع النوم )
- الاستيقاظ في الصباح الباكر غير مرغوب فيه
- مقاومة النوم وقت النوم (للأطفال والمراهقين)
- صعوبة النوم بدون مساعدة مقدم الرعاية للأطفال والمراهقين
بالإضافة إلى ذلك يجب أن يكون لدى الشخص واحد على الأقل من عدة أعراض نهارية تتعلق بأعراض قلة النوم ومشاكل نومه :
- إعياء
- ضعف الانتباه أو الذاكرة
- مشاكل في العمل أو المدرسة أو الأداء الاجتماعي
- التهيج أو المزاج المضطرب
- النعاس
- مشاكل سلوكية مثل فرط النشاط أو العدوانية
- قلة الدافع
- زيادة الحوادث أو الأخطاء
- القلق أو الاستياء من نوم المرء
للتشخيص الرسمي للأرق لا يمكن أن تكون هذه الأعراض نتيجة لاضطراب نوم آخر أو قلة فرصة النوم أو بيئة نوم مضطربة مثل عدم وجود سكن .
في علاج الأرق المزمن يجب أن تحدث الأعراض ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل وفي حالة الأرق قصير المدى قد تحدث الأعراض بشكل أقل تكرارًا وتكون موجودة لمدة تقل عن ثلاثة أشهر.
معايير تشخيص الأرق لا تحدد صراحة ما يعنيه أن تواجه (اسباب عدم القدرة علي النوم في بداية نومك و النوم السريع بدون تفكير )أو البقاء نائما ومع ذلك تشير الإرشادات العامة إلى أن الأرق قد يكون موجودًا إذا استغرق الشخص البالغ أكثر من 30 دقيقة ليغفو أو كان مستيقظًا لمدة 30 دقيقة أو أكثر أثناء الليل. عادةً ما يتم استخدام فترة انقطاع مدتها 20 دقيقة تقريبًا لتقييم مشاكل النوم عند الأطفال.
طبيب لعلاج الأرق واضطرابات النوم
تحدث مع طبيبك إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم ويجب عليك أيضًا التحدث مع الطبيب إذا كنت تعاني من النعاس الشديد أو إعاقات أخرى أثناء النهار.
يمكن للطبيب طرح أسئلة لفهم حالتك بشكل أفضل وطلب اختبارات لتحديد ما إذا كان تشخيص الأرق مناسبًا ويمكن أن تتداخل (أعراض الأرق مع أعراض اضطرابات النوم الأخرى )لذلك من المهم العمل مع الطبيب بدلاً من محاولة التشخيص الذاتي لأي مشكلة في النوم.
كيف يتم تشخيص الأرق واضطرابات النوم
يشخص الأطباء عمومًا الأرق من خلال طرح أسئلة حول عادات نوم الشخص وتاريخه الطبي بالاضافة لإجراء استبيانات محددة لتقييم التعب والنعاس والأعراض الأخرى وفي بعض الأحيان سيطلبون من شخص ما الاحتفاظ بمذكرات نوم لفترة قصيرة من الوقت لمعرفة ( اسباب عدم القدرة علي النوم ) وإذا كانت هناك حاجة إلى استبعاد اضطرابات النوم الأخرى فقد يتم طلب تقييمات أخرى مثل دراسة النوم علي مدار اليوم.
طرق علاج الأرق واضطرابات النوم
تتوفر علاجات متعددة لاضطرابات الأرق :
التوعية
في حالة الأرق قصير المدى غالبًا ما يقدم المهنيون الطبيون معلومات حول الأرق ويشرحون الخطوات التي يجب اتخاذها إذا لم تهدأ الأعراض وقد يناقشون أيضًا أي ضغوط قد تسببت في الأرق قصير المدى.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)
يعتبر الخبراء أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو العلاج الأول المفضل لعلاج الأرق المزمن ويساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) الأشخاص على إدارة القلق الذي يشعرون به بشأن أسباب تقطع النوم وتأسيس عادات نوم أفضل.
أدوية النوم
عندما يعاني الشخص من أعراض كبيرة من الأرق قد يوصى بتناول الأدوية وقد تعزز الأدوية النوم وتقلل القلق بشأن مشاكل النوم وتقلل من أعراض قلة النوم أثناء النهار.
نصائح للوقاية من الأرق
يجب على أي شخص يعاني من أعراض الأرق و اضطرابات النوم أن يرى الطبيب للحصول على نصيحة مخصصة حول كيفية تحسين نومه.
بالإضافة إلى ذلك يمكن استخدام استراتيجيات النوم الصحية التالية لتعزيز النوم الصحي و التغلب علي أسباب عدم القدرة علي النوم :
- الحفاظ على نفس وقت النوم والاستيقاظ كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع
- استعمال السرير للنوم فقط
- النهوض من السرير إذا كان النوم يستغرق وقتًا طويلاً أو يسبب القلق
- عدم تناول الكافيين أو الكحول أو النيكوتين خاصةً قرب موعد النوم
- الحفاظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة
- الامتناع عن مشاهدة التلفاز قبل النوم
- عدم التحقق من الساعة لمعرفة المدة التي يستغرقها النوم
- تجنب عدم تناول وجبات كبيرة في وقت قريب جدًا من وقت النوم
- استخدام مشروبات تساعد علي النوم بسرعة
- بالنسبة لآباء الأطفال الذين يعانون من مشاكل في النوم فإن وضع حدود صارمة ومتسقة حول أنشطة وقت النوم يمكن أن يساعد في منع الطفل من الاعتماد على أي عنصر أو روتين للنوم.
