التخلص من الخجل الاجتماعي هو أحد الاهداف التي يسعي اليها الكثير من هما مصابون باضطراب القلق الاجتماعي وهو أحد أكثر اضطرابات القلق شيوعًا ، يميل الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي إلى الشعور بالتوتر الشديد أو عدم الارتياح في المواقف الاجتماعية.
إنهم قلقون جدًا من أنهم سيفعلون شيئًا محرجًا أو مهينًا ، أو أن الآخرين سيفكرون فيهم بشكل سيء ، هؤلاء الأفراد يتمتعون بحساسية للوعي الذاتي ويشعرون دائمًا بأنهم “على خشبة المسرح”.
أشهر حالات ومواقف الشعور بالخجل الاجتماعي
تنقسم المواقف الاجتماعية اللي يشعر فيها الفرد بالخجل الاجتماعي إلى فئتين رئيسيتين:
حالات الأداء
- هذه هي المواقف التي يشعر فيها الناس أن الآخرين يراقبونهم مثل :
- الخطب العامة
- المشاركة في اجتماعات أو فصول (مثل طرح الأسئلة أو الإجابة عليها)
- الأكل أمام الآخرين
- استخدام الحمامات العامة
- الكتابة أمام الآخرين (مثل توقيع شيك لملء استمارة)
- الأداء في الأماكن العامة (مثل الغناء أو التمثيل على خشبة المسرح أو ممارسة الرياضة)
- دخول غرفة يجلس فيها الجميع بالفعل.
![التخلص من الخجل أما الجماهير](https://bloom-therapy.org/wp-content/uploads/2022/03/istockphoto-830669790-170667a.jpg)
التفاعلات بين الأفراد
هذه هي المواقف التي يتفاعل فيها الناس مع الآخرين ويطورون علاقات مثل :
- لقاء أناس جدد
- التحدث إلى زملاء العمل أو الأصدقاء
- دعوة الآخرين لفعل الأشياء
- الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية (مثل الحفلات أو العشاء)
- التعارف
- أن تكون حازما في مواقف تستدعي ذلك
- التعبير عن الآراء
- التحدث في الهاتف
- العمل في مجموعة (مثل العمل في مشروع مع زملاء عمل آخرين)
- طلب الطعام في مطعم
- إرجاع شيء في متجر
- إجراء مقابلة عمل.
ملحوظة: من المألوف أن يخشى الذين يعانون من الخجل الاجتماعي بعض المواقف الاجتماعية وأن يشعروا براحة تامة في حالات أخرى. على سبيل المثال ، يشعر بعض الأشخاص بالراحة في قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة ، والتفاعل الاجتماعي مع زملاء العمل ، لكنهم يخشون بشدة من مواقف الأداء ، مثل المشاركة في اجتماعات العمل أو إلقاء الخطب الرسمية. أيضًا ، يخشى بعض الناس موقفًا واحدًا فقط (مثل التحدث أمام الجمهور) ، بينما يخشى الآخرون ويتجنبون مجموعة واسعة من المواقف الاجتماعية.
كيف تعرف انك تعاني من الخجل الاجتماعي ؟
![الخجل الاجتماعي](https://bloom-therapy.org/wp-content/uploads/2022/03/istockphoto-1179979879-170667a.jpg)
عندما يواجه الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي موقفًا اجتماعيًا مخيفًا ، فإنهم يواجهون بعضًا مما يلي:
1- أفكار سلبية
يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى التفكير في أفكار سلبية عن أنفسهم (على سبيل المثال ، “انا دائما ليس لدي ما أقوله”) ، بالإضافة إلى كيفية تفاعل الآخرين معهم (على سبيل المثال ، “يعتقد الآخرون أنني غريب”)
2- يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أيضًا إلى تركيز انتباههم على أنفسهم أثناء المواقف الاجتماعية. يركزون على أدائهم ومدى قلقهم ومظهرهم
أمثلة: “سأقول شيئًا غبيًا” ؛ “سأشعر بالقلق وسوف يلاحظ الآخرون” ؛ “لن يحبوني” ؛ “سيعتقد الآخرون أنني غبي” ؛ “سأسيء لشخص ما” ؛ أو “لن يتحدث أحد معي”
3- الأعراض الجسدية (ما الذي تشعر به)
غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي قلقين للغاية بشأن العلامات المرئية للقلق ، مثل الاحمرار أو الارتعاش.
أمثلة: تسارع ضربات القلب ، واضطراب المعدة ، والرعشة ، والإحساس بالاختناق ، والتعرق ، واحمرار الوجه ، والارتجاف ، وجفاف الفم ، وضيق التنفس ، والغثيان ، والدوخة ، والدوار ، وعدم وضوح الرؤية ، والحاجة إلى التبول ، إلخ.
كيف يتكون الشعور بالخجل ؟ وهل الخجل الاجتماعي شئ وراثي ام يتطور من البيئة ؟
![كيف تعرف انك مصاب باضطراب الخجل الاجتماعي](https://bloom-therapy.org/wp-content/uploads/2022/03/bloom-clinic-13.png)
يبدأ اضطراب القلق الاجتماعي عادة في سنوات المراهقة ولا يتحسن بدون علاج ، غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب خجولين وانطوائيين مثل الأطفال الصغار ، ثم تزداد حدتها مع تقدم العمر. غالبًا ما يعتمد الشباب الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي كل يوم وقرارات الحياة على مخاوفهم ، مثل تجنب الفصول التي تتطلب عروض تقديمية شفهية أو قبول وظائف أقل من قدرتهم لأنها تسمح لهم بالعمل بمفردهم ، على الرغم من أن أولئك الذين يعانون من الاضطراب قد يدركون أن مخاوفهم الاجتماعية مفرطة أو غير معقولة ، إلا أنهم غير قادرين على قمعها أو التغلب عليها. لا شك ان البيئة الامنة في الطفولة التي تقبل الخطأ تساعد كثيرا .
متى يصبح الخجل الاجتماعي مشكلة؟
من الطبيعي أن تشعر بالقلق في المواقف الاجتماعية من وقت لآخر. على سبيل المثال ، يشعر الكثير من الناس بالقلق في مقابلات العمل أو عند الاضطرار إلى إلقاء خطاب رسمي. يمكن أن يكون القلق الاجتماعي مشكلة عندما يصبح شديدًا جدًا أو يحدث كثيرًا بحيث يجعلك تتفادي المواقف او يؤثر على العديد من جوانب حياة الشخص بما في ذلك:
💦العمل والمدرسة
أمثلة: صعوبة في مقابلات العمل؛ مشاكل التفاعل مع الرؤساء أو زملاء العمل ؛ مشكلة في طرح الأسئلة والإجابة عليها في الاجتماعات أو الفصول الدراسية ؛ رفض الترقيات الوظيفية ؛ تجنب أنواع معينة من الوظائف أو المسارات الوظيفية ؛ ضعف الأداء في العمل أو المدرسة ؛ قلة التمتع بالعمل أو المدرسة.
💦العلاقات
أمثلة: صعوبة تطوير والحفاظ على الصداقات والعلاقات الرومانسية. مشكلة في الانفتاح على الآخرين ؛ صعوبة مشاركة الآراء.
💦الأنشطة الترفيهية – الهوايات
أمثلة: تجنب تجربة أشياء جديدة ؛ تجنب أخذ دروس أو دروس ؛ تجنب الأنشطة التي تنطوي على التفاعل مع الآخرين ، مثل التزلج أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
💦نشاطات يومية
أمثلة: صعوبة إكمال الأنشطة اليومية ، مثل الذهاب للتسوق من البقالة ، أو الخروج لتناول الطعام ، أو ركوب الحافلة ، أو السؤال عن الاتجاهات ، وما إلى ذلك.
- مراحل علاج إدمان الفتيات
- استشاري علاقات زوجية في الرياض وخدمة “طبيب نفسي أونلاين”
- اضطراب وسواسي قهري: الأسباب، الأعراض، وطرق العلاج
- إدمان الألعاب الإلكترونية: الأسباب، التأثيرات، وكيفية التعامل
- اضطراب الشخصية الحدية: الأكثر انتشارًا بين الفتيات
قصص مع الخجل الاجتماعي
( كل الاسماء و التفاصيل خيالية)
القصة الاولي
![نصائح وطرق وتمارين للتخلص من الخجل](https://bloom-therapy.org/wp-content/uploads/2022/03/istockphoto-1170715471-170667a.jpg)
1- ليلي امرأة عازبة تبلغ من العمر ٢٨ عامًا. إنها تشعر بعدم الارتياح الشديد في التعامل مع الآخرين ، وتخشى أن يفكر الآخرون بها بشكل سيء. كانت قلقة للغاية عندما كانت طفلة وقضت معظم وقتها بمفردها لأنها كانت تواجه مشكلة في تكوين صداقات.
مخاوف ليلي الرئيسية هي أن الناس الآخرين سيختلفون معها وأنها ستقول شيئًا سيعتبره شخص ما اهانة . إنها قلقة للغاية من أن التفاعل مع الآخرين سيؤدي إلى نوع من الخلاف لن تكون قادرة على التعامل معه. نتيجة لذلك ، تتجنب المحادثات التي قد تضطر فيها إلى إبداء آرائها الشخصية ، وتجد صعوبة في أن تكون حازمة. تشعر بالقلق بشكل خاص حول أفراد الأسرة والأشخاص في العمل .
تشعر ليلي بالقلق معظم اليوم وتجد مخاوفها الاجتماعية مزعجة للغاية. كانت عاطلة عن العمل منذ ٣ أشهر. تركت وظيفتها بسبب القلق الشديد عند التفاعل مع زملاء العمل والعملاء. تود تطوير بعض الصداقات ، لكنها تميل إلى تجنب الناس لأنها تخشى ألا يحبونها بمجرد التعرف عليها. في الآونة الأخيرة ، كانت تستخدم الكحول لمحاولة الحد من قلقها في وظائف الأسرة. تشعر أنها بدأت في الاعتماد على الكحول وتخشى أن يواجهها أفراد عائلتها بشأن شربها.
تريد ليلي أن تكون لها علاقة عاطفية ، وكذلك علاقات وثيقة مع الأصدقاء والعائلة ، لكنها تشعر بالتوتر والعصبية لدرجة أنها لا تستطيع الاقتراب من الآخرين. تقضي الكثير من وقتها في التفكير في كل ما تفقده بسبب مخاوفها. إنها قلقة من أنها لن تكون قادرة على تكوين أسرة خاصة بها ، وهي تجد صعوبة وأصعب في أن تكون متفائلة بشأن مستقبلها.
القصة الثانية
2-محمود رجل متزوج يبلغ من العمر ٣٦عامًا ويعيش مع زوجته وطفليه. يشعر بالقلق من أن يتم تقييمه بشكل سلبي عندما يتفاعل مع شخصيات ذات سلطة في العمل (على سبيل المثال ، التحدث إلى رئيسه ، أو إجراء مكالمات هاتفية مع كبار المديرين التنفيذيين داخل الشركة) أو عند التحدث أمام مجموعة من الأشخاص (على سبيل المثال ، تقديم عروض تقديمية) خلال الاجتماعات في العمل).
إنه يخشى أن يعتقد الآخرون أنه غبي وغير كفء ، على الرغم من أن الآخرين أخبروه أنهم يحترمون مهاراته ومعرفته ويعجبون به. إنه قلق للغاية من أن عقله سيصبح فارغًا ، أو أنه لن يكون قادرًا على التفكير في أي شيء يقوله ، أو أنه سيستخدم الكلمات الخاطئة. لاحظ في البداية مشكلة عندما لم يكن قادرًا على المشاركة في الفصول الدراسية بالجامعة لأنه شعر بالخجل الشديد والقلق.
رفض محمود العديد من الترقيات في العمل لأنها ستشمل تقديم المزيد من العروض التقديمية والتفاعل في كثير من الأحيان مع كبار المديرين التنفيذيين. يفكر في ترك وظيفته رغم أنه يحب العمل الفعلي. بالإضافة إلى ذلك ، فقد أصبح معزولًا بشكل متزايد عن الأصدقاء والعائلة ، وأصيبت زوجته بالإحباط بسبب حاجته المستمرة للطمأنة بأن كل شيء سيكون على ما يرام. يشعر بالتوتر والقلق معظم الوقت ، خاصةً عند مواجهة اجتماع مخطط مع رئيسه أو عرض تقديمي مجدول.
علاقة الخجل الاجتماعي بالاضطرابات النفسية
يُعتقد أن حوالي 50٪ من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يعانون من مشاكل نفسية أخرى في نفس الوقت. قد يصاب الأفراد المصابون باضطراب القلق الاجتماعي أيضًا باضطرابات قلق أخرى ، مثل اضطراب الهلع واضطراب الوسواس القهري. من المحتمل بشكل خاص اضطراب الهلع ، حيث يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أن يصبحوا قلقين للغاية لدرجة أنهم يبدأون بعد ذلك في تجربة نوبات الهلع عند مواجهة مواقف اجتماعية مخيفة. مع تزايد نوبات الهلع ، قد يبدأ الناس في اتخاذ تدابير متطرفة لتجنب المواقف التي يخشون فيها حدوث نوبة هلع أخرى. يمكن أن يتطور هذا التجنب في النهاية إلى رهاب.
![الخجل الاجتماعي](https://bloom-therapy.org/wp-content/uploads/2022/03/istockphoto-1054920540-612x612-1.jpg)
20 نصيحة للتخلص من الخجل الاجتماعي
ساعد نفسك للتخلص من الخجل باستخدام الاسترخاء وإعادة برمجة الأفكار والتعرض للمواقف المخيفة.
1- اذهب الي هناك
إذا كنت تعاني من قلق اجتماعي خفيف إلى متوسط ، فبالتاكيد سيتحسن الامر تدريجيا بالتعرض لمواقف اجتماعية تدريجيا .
على الرغم من أنه قد يكون من المغري تجنب المواقف الاجتماعية والأداء إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي ، فمن المهم أن تخرج بنفسك إلى هناك. هذا يعني قبول الدعوات للذهاب إلى الأماكن والقيام بأشياء تجعلك غير مرتاح. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى إعداد نفسك للتعامل بشكل صحيح مع التواجد هناك.
2- طلب المساعدة
لا تنتظر حتى الغد أو الأسبوع المقبل أو في المرة القادمة التي تمر فيها بأزمة. حدد موعدًا اليوم لرؤية طبيب نفسي.
قد تجد التحدث إلى شخص غريب مجهول أقل تخويفًا وقد يؤدي في النهاية إلى تلقي المساعدة التي تحتاجها. فقط اتخذ الخطوة الأولى.
3- توقف عن الشكوى واللوم
ربما تم التعامل معك بطريقة سيئة في الحياة. ربما كان لديك أم مسيطرة أو أب يحبطك. على الرغم من أن هذه التجارب الحياتية قد تكون ساهمت في قلقك الاجتماعي ، إلا أنك لست بحاجة إلى السماح لها بالاستمرار في التأثير على مجرى حياتك. ابدأ في تحمل المسؤولية عن أفعالك وسلوكك.
4- تمرن
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام بالفعل ، فابدأ في التخطيط لبرنامج لنفسك اليوم. لا تؤدي التمارين الرياضية فقط إلى زيادة الشعور بالراحة وتقليل القلق ، ولكن إذا تم القيام بها بصحبة آخرين فإنها توفر فرصة لبناء مهاراتك الاجتماعية في بيئة غير مهددة نسبيًا.
5- هنئ و كافئ نفسك
قد لا تكون متحدثًا عامًا واثقًا ، ولكن هناك الكثير من الأشياء في حياتك التي يجب أن تفخر بها. اعلم أنك تواجه تحديات أكثر من الآخرين وأنه يجب أن تشعر بالرضا عن الإنجازات الصغيرة في حياتك. في بعض الأيام ، قد تشعر بالفخر لأنك نجحت في الخروج من المنزل. اعتمد على الإنجازات الصغيرة وستشعر بتحسن تجاه نفسك .
6- ابدأ بقول نعم
لماذا لا تبدأ بقول “نعم”؟ إذا تمت دعوتك للقيام بشيء اجتماعي ، فحاول أن تعتاد على قبول الدعوة. على الرغم من أنك قد تشعر بالقلق في البداية ، إلا أنه بمرور الوقت ، كلما زاد شعورك ، قل خوفك. في المرة التالية التي تعبر فيها دعوة مكتبك أو يطلب منك شخص ما في العمل الانضمام إلى المجموعة لقضاء استراحة لتناول القهوة ، ابذل جهدًا للذهاب.
7-ابدأ بقول لا
هل يطلب الآخرون مطالب غير مناسبة لوقتك أو يعاملونك معاملة سيئة ، لكنك تشعر بالعجز عن الدفاع عن نفسك؟ هذا هو الوقت لتتعلم كيف تقول “لا” بشكل أفضل وكيف تكون أكثر حزمًا. ليس عليك أن تتماشى مع كل ما يريده الجميع .
8-توقف عن محاولة أن تكون مثاليًا
غالبًا ما يسير الكمال والقلق الاجتماعي جنبًا إلى جنب. لا يجب أن يكون كل ما تقوله وكل ما تفعله مثاليًا. احرص على أن تكون غير مثالي واغتنم الفرص لتخطئ و تقبل كونك انسانا عاديا .
9-قم بإجراء تغييرات لنفسك وليس للآخرين
كن حذرًا بشأن أسباب رغبتك في التغيير. إذا كانت الحياة اليومية مؤلمة ، فهذا سبب للتعامل مع القلق الاجتماعي. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب فقط في إثارة إعجاب أصدقائك على Facebook أو في الحياة الواقعية بمهاراتك الاجتماعية وشعبيتك ، فلن تدوم التغييرات التي تجريها.
10- توقف عن تأجيل الأشياء
ربما تتخيل نقطة ما في المستقبل يمكنك فيها التغلب على مخاوفك. ربما عندما تكبر ، يكون لديك المزيد من المال لدفع تكاليف العلاج ، أو عندما تشعر أنك أقوى.
الحقيقة أنه لا يوجد وقت أفضل من الآن ، توقف عن المماطلة وابدأ رحلة التغيير اليوم.
![نصائح للتخلص من الخجل](https://bloom-therapy.org/wp-content/uploads/2022/03/bloom-clinic-14.png)
11- قم بإجراء تغيير واحد بسيط
في بعض الأحيان يمكن أن ننشغل بالتفكير في أن التغييرات التي نحتاج إلى إجرائها يجب أن تكون كبيرة. قم بإجراء تغيير واحد صغير اولا .
12- تحدى نفسك
هل تعمل في وظيفة لا تستفيد من مهاراتك ومواهبك؟ هل سلكت دائمًا الطريق “الآمن” بسبب قلقك الاجتماعي؟ حاول الخروج من المأزق عن طريق مغادرة منطقتك الآمنة ومواجهة تلك التحديات التي تساعدك على النمو كشخص.
اقبل الترقية في العمل ، أو عد للحصول على وظيفة جديدة ، أو ابدأ مشروعك التجاري الخاص. اتبع شغفك وأحلامك ولا تدع القلق الاجتماعي يقف في طريقك.
13- قدر ما تمتلك
على الرغم من أنك قد تكون تعرضت لمعاملة سيئة عندما يتعلق الأمر بقلق اجتماعي ، فمن المحتمل أن يكون هناك الكثير في حياتك لتكون ممتنًا له. خذ الوقت الكافي للتعبير عن امتنانك لما لديك.
14- احصل على قسط كافٍ من النوم
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ؛ قلة الراحة يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أقل من أفضل ما لديك وتؤدي إلى تفاقم القلق.
15- اقضِ بعض الوقت في الطبيعة
إن التواجد في الهواء الطلق له تأثير مهدئ طبيعي . إذا كنت تعمل في الداخل أو تقضي معظم وقتك في الداخل ، فحاول الخروج في كثير من الأحيان. غير روتينك بالمشي متى استطعت.
16- ابدأ بتناول طعام أفضل
إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي ، فتأكد من اتباع نظام غذائي متوازن وتجنب السكر والكحول قدر الإمكان.
النظام الغذائي السيئ يمكن أن يفسد كيمياء دماغك ويجعلك تشعر بالخمول والإرهاق. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين والسكر أيضًا إلى زيادة الشعور بالقلق .
17- انضم إلى مجموعة دعم علاجي
سواء انضممت إلى مجموعة دعم حقيقية أو مجموعة عبر الإنترنت ، ستجد أن رفقة الآخرين الذين يفهمون ما تمر به مريحة.
18- قل “أنا متوتر”
كل من يتحدث في الأماكن العامة يشعر ببعض التوتر. أحد أفضل مضادات القلق بشأن التحدث أمام الجمهور هو ببساطة الاعتراف بما تشعر به قبل أن تبدأ.
في العديد من الأماكن ، من المقبول تمامًا أن تبدأ حديثك بضحكة وتعليق مثل “سامحني إذا تعثرت في كلامي ، فأنا أشعر ببعض التوتر عند التحدث في الأماكن العامة.” على الفور أنت تساعد نفسك على الخروج من الانزلاق إلى نوبة هلع أثناء التحدث. سيكون الآخرون أيضًا أكثر تسامحًا مما تعتقد.
19- اشترك في قضية
انضم إلى قضية تؤمن بها وستخرجك إلى المجتمع وتلتقي بأناس جدد. ساعد الحيوانات في العثور على منازل بالتبني ، أو المشي من أجل الأعمال الخيرية أو محاربة الجوع في العالم الثالث. ابحث عن هدف يتجاوز نفسك ومساحتك في العالم ، وقد تبدو بعض المشكلات اليومية العادية كذلك.
20- أعط مصافحة عظيمة
فاجئ كل شخص تقابله بمصافحة قوية وتواصل بصري رائع. هذه مهارة اجتماعية سهلة التعلم ويمكن أن تساعدك في تكوين أفضل انطباع أول.